Bài tập cho nhóm cơ Lưng - Xô

 1. Deadlift


Nhóm cơ tham gia
Deadlift là một bài tập dạng phức hợp, có liên quan tới nhiều nhóm cơ (compound).
- Cơ chính : lưng dưới (lower back), đùi trước (quads), đùi sau (harming).
- Cơ phụ : mông (glutes), cánh tay (foreamrs), cầu vai (straps).

Chuẩn bị : đai lưng.

Vị trí khởi động
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và song song với nhau.
- Hai tay cầm vào thanh đòn, hơi chạm nhẹ vào đùi ngoài, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thanh đòn cách cẳng chân một khoảng 5cm.
- Hóp bụng, hạ vai hướng về phía sau, ép chặt lại, 
- Hạ thấp hông, đưa hông ra phía sau.
- Mắt nhìn thẳng vào phía trước.

Các động tác của bài tập Deadlift

Động tác nâng tạ
- Hít hơi, gồng core.
- Đạp 2 chân xuống đất, lấy lực để nâng tạ lên theo phương thẳng đứng.
- Hông và vai hướng lên đồng thời. 
- Tạ vừa qua đầu gối thì từ từ đưa lưng thẳng lên kết hợp thở hết hơi đang nén ra.

Động tác hạ tạ
Thực hiện ngược lại với động tác nâng tạ.
- Khi tạ hạ xuống gần đầu gối thì đẩy hông ra sau giống vị trí chuẩn bị.
- Từ từ 

Yêu cầu
- Lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Tư thế sai và đúng khi xuống ta của bài tập deadlift

Tham khảo
http://www.thehinh.com/2016/08/huong-dan-tap-deadlift-chi-tiet.html
https://www.wheystore.vn/deadlift-la-gi.html
2. Reverse Grip Bent-Over Rows
http://www.gymlord.com/2014/07/reverse-grip-bent-over-rows.html
Đọc nốt :))

Man in 33

Vài dòng vu vơ đầu năm ...

Cuộc sống vốn vậy, có lúc thăng và cũng có những lúc trầm, nó giúp chúng ta biết trân trọng và biết ơn mọi thứ. Dù sự việc có như thế nào, hãy đón nhận bằng một cách an yên nhất. 2022 là một năm giúp mình nhận ra nhiều điều, vá những lỗ hổng còn sót của bản thân và dám bước ra khỏi vùng an toàn.


2023, tự nhủ bản thân sẽ cố gắng hơn nữa, nhất định Quý Mão sẽ là một năm khởi sắc của cuộc đời mình. 

- Dành thời gian cho bản thân, cho gia đình nhiều hơn.

- Phát triển mảng kinh doanh cá nhân.

- Và hy vọng một mối quan hệ hòa hợp hơn, trọn vẹn hơn nữa.


Dự định thì nhiều lắm, nhưng không viển vông như trước, tính toán, cân nhắc kỹ càng Nam nhé. Mỗi năm trôi qua, mày trưởng thành khôn lớn hơn cũng là lúc bố mẹ yếu thêm một chút. Mày phải cố gắng gấp đôi gấp ba năm ngoái, không mong gì cao siêu nhưng chí ít cũng phải lo được cho bản thân và gia đình một cuộc sống tốt hơn.


Man in 33
Style Hàn Quốc nhó :">


Đọc nốt :))

Timeline Tết Quý Mão 2023

27 AL

Sáng tranh thủ vào cơ quan làm nốt mấy việc, lát còn đưa mẹ đi mua đồ với trưa có lịch cắt tóc nữa.

26 AL

Hehe, tầm này năm ngoái covid sml nên chả tất niên tất nung gì cả. Nhưng năm nay thì khác, vẫn cái không khí quen thuộc ấy, vẫn những con người quen thuộc ấy, lại 1 năm trôi qua, chúng ta lại quây quần với nhau để tổng kết vui buồn. May là sáng 26 2 bố con vẫn kịp chốt được cành đào rừng 800k, to thật sự, về còn cắt một cành cho cậu Thành nữa :))

 Công việc cơ quan cũng nhãng dần rồi, giờ ai cũng tập trung cho Tết chứ hơi đâu nữa =)) 

24AL

Nay có bác Chính - TTCP về làm việc tại tỉnh nên cả buổi sáng loanh quanh trong cơ quan. Trưa về ăn chút bò rồi đánh 1 mạch tới 4 giờ chiều =)) Tự thưởng 1 hôm nghỉ ngơi cho bản thân, không gym gủng gì hết. Từ chiều tối trời lạnh hơn nhiều rồi. 

23 AL (15/1)

Hế lô anh em, lại là mình với những câu chữ đầu tiên của Timeline 2023 đây :)) Năm nay mẹ cũng ông Công ông Táo sớm nên 23AL trôi qua nhẹ nhàng. Chiều ngủ dậy, 2 bố con lên S2 xem đào mà nắng to vl, thời tiết 30 31 độ chả khác gì mùa hè. Chán thật sự :)), sau một hồi ngó nghiêng, quyết định đợi đến 25AL, lạnh lạnh xem đào mới đúng không khí Tết.


Đọc nốt :))

Goodbye 2022

Nhanh thật, vèo cái đã bước sang 01/12. Noel năm nay chắc lại một mình, quen rồi. Time to heal, cố gắng nhé bro.

4/12 : tình hình kinh doanh đầu tháng có vẻ khởi sắc hơn, cố gắng cá kiếm tháng cuối năm làooo. Tuần sau có lịch lái đường trường rồi, hào hứng phết :)) Từ giờ tới cuối tháng tiếp tục ép cân về 84kg và năm sau là 80, nhất định sẽ làm được nhé.


4/12/2022 : 86kg


Đọc nốt :))

Món quà cuối ❤️

Hôm nay là một ngày thật đặc biệt. Ngày sinh nhật của ai đó, tiếc là mình không góp vui được. Ngày mình được phòng đề xuất nhận bằng khen của UBND tỉnh lần 2, và cũng là ngày khép lại mọi chuyện đã qua, hướng về tương lai phía trước.

Trưa nằm thao thức chả ngủ được, có lẽ sợi dây tương giao vẫn còn và mình cảm nhận được như vậy. Cuộc sống vốn dĩ chả dễ dàng, mỗi người đều có những vấn đề riêng mà đôi khi, chỉ chính chúng ta mới giải quyết được chứ không phải nghe theo lời khuyên của ai khác. 

Mình là Cự Giải, 1 chú cua nhỏ bé nhưng mạnh mẽ. Tình cảm là điểm mạnh nhưng cũng là điểm yếu của chính mình, học cách kiểm soát cảm xúc chưa bao giờ dễ dàng, nhưng mình tin là mình làm được. Có những thứ, chúng ta phải học cách chấp nhận, buông bỏ cũng là một loại hạnh phúc. Đừng trách móc bản thân hay bất kỳ ai cả, đón nhận mọi chuyện một cách an nhiên và vượt qua nó. Cuộc đời vốn vô thường và ngắn ngủi, suy nghĩ nhiều làm gì ? Còn duyên, nhất định sẽ tái ngộ.

Chúc mừng sinh nhật Em! Chúc em luôn xinh đẹp, tự tin và cười nhiều vào nhé :">


Đọc nốt :))

Tháng 10 lạnh rồi đấy

29/10

Hello day ! Thời tiết mấy nay sáng sớm với tối lạnh hơn rồi, đúng kiểu tiết thu :)) Tối qua ra hồ lang thang với Ngoác, tình cờ bắt gặp con xe máy điện xanh lá quen thuộc đỗ ngay gần xe mình. Quyết định ngồi cắm cọc cho tới khi người ấy về =))

Nay là buổi đầu tiên mình học bằng, kín lịch cả thứ 7 và sáng CN. Chiều CN vác xe máy lên HN vì tuần sau tập huấn CNTT, thế cho chủ động. Vèo cái sang tháng 10 AL rồi, lại sắp Tết, nhanhhhh


24/10

Vừa kết thúc một tour du lịch Hà Lội, mệt mỏi thật sự ạ :)) 

Tuần mới, chúc mọi thứ tốt đẹp sẽ đến với mày, và cả những người mà mày thương yêu.


14/10

Vài dòng đầu tiên, và cũng là lần sau cùng, anh viết về em.

First love đã kết thúc như vậy đấy, còn sau này, có thế nào là do duyên phận. Bản thân anh cũng đã học được khá nhiều điều từ chuyện này. Tại thời điểm anh đưa ra quyết định của mình, có thể em không tin, nhưng anh làm điều đó là vì em, vì muốn tốt cho em, nghe mâu thuẫn nhỉ ? Anh không mong được thấu hiểu, cứ để thời gian có câu trả lời.

Có lẽ anh sẽ gửi cho em chút gì đó, vào ngày 20/10. Lần này, không thiệp, không hoa, không lời nhắn nhủ, chỉ là quà thôi, món quà cuối. Hy vọng em sẽ thích.

Tuần sau bắt đầu học bằng lái rồi, theo dự tính của mình thì qua Tết âm là có bằng. Ước mơ mua xe vẫn còn xa xỉ lắm, hehe.


Ảnh này hơi đĩ :((


Đọc nốt :))

Tháng 9 - Trở lại

28/9 : Mưa và hơi lạnh. Chuẩn bị vào cơ quan làm nốt chút việc.

Bất chợt anh nhớ tới em. Tầm này, nếu không có gì thì chắc 2 đứa cũng đang vi vu với nhau rồi. Có gì đó như thắt lại, anh vẫn chưa quen với cuộc sống một mình.

25/9 : Đón ngày mới bằng một cơn mưa to vl. Nộp xong hồ sơ B2 rồi, chắc sang tháng sau là học.

Cảm xúc và suy nghĩ thời gian này cũng dần ổn định, buồn thì vẫn còn, nhưng cuộc sống vẫn phải tiếp tục. Đừng để tình cảm tác động và chi phối quá nhiều tới những việc khác, vậy là tốt rồi. Sau cùng, tất cả mọi chuyện là do mày, đừng trách móc, cũng đừng đổ lỗi, dằn vặt bản thân. Có những chuyện không phải cứ muốn là được, nhất là tình cảm. Cái gì qua rồi, để nó qua đi, quan trọng là mày rút ra được điều gì đó, để sau này không lặp lại sai lầm nữa. Nonnnnn

Còn tuần nữa là hết tháng, mong sẽ sớm đủ chỉ tiêu MMO, cố gắng nhé.


Mặt thảo mai vl :))


19/9 : Đ' hiểu kiểu gì ạ ??? Anh mong đây không phải là bản chất của em.


Mất dại thật sự ạ :))

17/9 : Mình sẽ dành khoảng thời gian còn lại trong năm nay để thực hiện nốt những dự định còn dang dở. Mong là mọi thứ sẽ thuận lợi.

13/9 : Mấy ngày gần đây, tâm trạng mình bất ổn trở lại. Cảm giác chán nản, chả thiết tha gì. Có lẽ đây cũng là cảm giác mà con bé phải trải qua trong vài tuần, giờ thì đến lượt mình. Tệ nhỉ ? Cứ coi là nhân quả vậy. Anh bận tâm về em nhiều, nếu thật sự đây là quyết định em muốn, anh sẽ tôn trọng nó. Giờ chỉ còn mình anh, ngập chìm trong nỗi buồn do chính anh tạo ra.

Thôi, để thời gian để tự có câu trả lời vậy. Anh cũng mệt mỏi rồi, anh nghĩ là mình đã gắng hết sức, cần làm những gì phải làm. Anh không hy vọng nữa, tất cả là do anh gây ra mà. Nhân Duyên ?

6/9 : Hôm nay kêu gọi "vốn" với mẹ Nhung, kết quả là TCB ting ting thêm 50 củ khoai. Nhất định sẽ không để số tiền này bị lãng phí, nhất định. Cuối tuần này tổ chức trung thu ở cơ quan, bận !!! Mấy nay ngủ nghỉ thất thường nên sức khỏe hơi đi xuống, được cái gym và ăn uống vẫn healthy. Cố gắng lào, hết tháng này phải về 90 nhé. Đm, hehe

5/9 : Có vẻ con bé đang ở trong 1 mối quan hệ nào đó và đã nhận quà của họ (áo trắng throw brown). Uây, kệ đi, mày quan tâm nhiều để làm gì. Còn bao nhiêu dự định phía trước nữa, năm nay học bằng, năm sau lấy xe ... Mọi chuyện sẽ ổn thôi, thế nhé.

3/9 : Ngủ ngon vãi, 1 tuần rồi và giờ mới có giấc ngủ chất lượng như thế này. Sáng có kèo cafe Hàng Đồng với mấy đứa quỷ A8 :)) Nốt sáng thôi, chiều lại bận sml rồi (cbi trung thu CQ) ...


Tháng 9 - Trở lại
Tối 2/9 đây :))


1/9 : Hế lô tháng mới. Giờ là lúc cần sắp xếp lại cuộc sống của mày, sẽ khó khăn đấy. Nhưng tao tin là mày làm được. Thế nhé Củ Peo.

31/8 : 

Có chút gì đó thất vọng và tiếc nuối ...

Anh còn yêu em nhiều, nhưng anh không biết em còn được như vậy không. Anh quyết đoán sai lầm còn em thì quay lưng vội vã. Dù sao đó cũng là quyết định của em, nó cần được tôn trọng. Tạm biệt nhé, người anh từng thương. 

Đọc nốt :))