Chia sẻ với anh em những bài tập trong một buổi tập ngực của mình. Ngực chưa đẹp nên không dám show, sợ các bác ném gạch chết =))
 |
| Tổng hợp các bài tập ngực (chests workout) |
Bài viết này không mang tính chất hướng dẫn. Nó chỉ đơn giản là những chia sẻ và lưu ý cá nhận để sau này mình xem lại. Thật tuyệt nếu nó có ích cho các bạn :D
Lưu ý chung :
- Mỗi buổi tập kéo dài từ 60 - 75 phút với các bài tập trải đều cho ngực trên, ngực giữa, ngực trong và ngực dưới.
- Với các bài đẩy (press), ép (fly), không được khóa khớp củi trỏ và khóa khớp vai bởi rất dễ gây chấn thương.
- Hạ thấp và cố định 2 bả vai vào sát thân để chúng không tham gia vào quá trình đẩy ngực. Press xong mà đau vai thì chắc chắn là bạn đã có sai sót rồi đấy.
Quy ước : hiệp - set, lần đẩy - rep.
A. Tập ngực trên
Bài 1 : Đẩy ngực trên ghế dốc tạ đòn (Incline bench press barbell)
 |
| Incline bench press barbell |
Đây là một trong những bài nặng nhưng mình lại thích nhất khi tập ngực trên :))
Khởi động 2 hiệp đầu với mức tạ 50% - 12 reps/set, 03 hiệp chính với mức tạ tăng dần từ 8 đến 10 reps.
Luôn giữ ngực căng trong suốt quá trình tập, chân trụ vững, hóp bụng sao cho 1 bàn tay có thể nhét quá phía dưới lưng. Tạ xuống hít vào, tạ lên mới thở ra (từ từ).
Bài 2 : Đẩy ngực trên ghế dốc tạ đơn (Incline bench press dumbbell)
 |
| Incline bench press dumbbell |
Bài 3 : Ép ngực trong ghế dốc tạ đơn (Incline dumbbell bench fly)
 |
| Ép ngực trong ghế dốc tạ đơn (Incline dumbbell bench fly) |
Bài tập này có tác dụng làm dày phần ngực trong (rãnh ngực) nhưng vì sử dụng ghế dốc trên nên tạm thời mình sẽ xếp vào ngực trên vậy.
Thay vì đẩy theo chiều thằng đứng thì khi fly, bạn sẽ dang và ép 2 cánh tay lại như đang bay. Nhìn đơn giản nhưng bài này cũng khoai đấy :))
Bài 4 : Low cable fly
 |
| Low cable fly |
Chân trụ vững, bạn có thể đứng 2 chân ngang bằng hoặc sole đều được. Khi kéo cable lên, cố gắng gồng cơ ngực hết sức có thể.
Ở động tác cuối, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Giơ đến ngực trên thì dừng lại và đưa tay về vị trí ban đầu.
Từ khóa tìm kiếm :
- tập ngực trên
- tập ngực dưới
- cách tập ngực hiệu quả
- tập ngực trong hiệu quả
